PRETEMPORADA

Ejercicios de fuerza general
A continuación vamos a explicar la tabla de entrenamiento siguiendo los parámetros mencionados en la columna anterior:
1 Arrancada
La barra deberá estar situada horizontalmente delante del atleta. Será agarrada, manos en pronación, y alzada en un solo movimiento, desde el suelo, hasta la total extensión de brazos, verticalmente sobre la cabeza, mientras que las piernas se desplazan en “squat” o en “split”.
2 Dos tiempos
Cargada.
La diferencia respecto a la arrancada estriba en que la barra la elevaremos, desde el suelo, hasta colococarla sobre el pecho en tijera (split) o flexionando las piernas (squat).
Envión.
Flexionando las piernas y extendiéndolas, así como los brazos, en un impulso combinado hacia arriba hasta situar la barra por encima de la cabeza
3 Sentadilla
Ejercicio universal de fuerza básico en numerosas disciplinas.
Colocamos la barra en nuestros trapecios, pies distanciados por la anchura de los hombros, con las puntas hacia fuera. El tronco estará
erguido, la espalda dura y contraída, el pecho hacia fuera y la cabeza alta mirando hacia arriba.
A partir de aquí inspiramos aire profundamente y flexionamos suavemente las piernas, evitando en todo momento el rebote abajo que terminaría por dañar ligamentos y meniscos.
Finalizada la flexión, sin pararnos abajo, iniciaremos la elevación, que ahora sí podremos realizar de forma rápida.
4 Femoral
El más común y cómodo es el curl de piernas acostado en máquina femoral.
Boca abajo, dejando las rodillas libres al borde de la máquina, presionamos con los talones en el rodillo para hacer fuerza al flexionar las piernas en su totalidad. Luego bajamos suavemente hasta recuperar la posición de partida.
5.Gemelos
Elevaciones de talones en máquina de gemelos de pie. Con los pies en la plataforma (sólo las punteras), haremos elevaciones y descensos, reteniendo unos segundos arriba, en el punto de máxima contracción.
En la próxima columna indicaremos los ejercicio recomendados para el tren superior.

Felipe Arribas Jiménez